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30.12.2016

Training optimieren

Die Analyse von Dr. Christian Haid. 

Im Sport müssen Bewegungsabläufe optimiert werden. Um das zu unterstützen, werden häufig Bewegungsanalysen durchgeführt. Dabei sind viele Gesichtspunkte zu berücksichtigen und deshalb ist eine interdisziplinäre Herangehensweise wichtig.

Wir haben in den früheren Beiträgen bereits über günstige Einstellungen von Bewegungsachsen und über die in Gelenken auftretende Belastungen gesprochen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der optimierte Einsatz der Muskelkraft. 

Dazu müssen wir Überlegungen anstellen, welche Bewegungen und welche Bewegungsabfolgen in einer Sportart zusammenwirken. Talentierte Sportler finden Lösungen durch Versuch. Ihre Lösungen erfüllen sportspezifische Kriterien, müssen jedoch nicht die besten und gesündesten sein. Aufgrund der beschränkten Belastbarkeit des Körpers, muss das Training geschickt gestaltet werden. Wir können es uns nicht leisten, Athleten unmäßig zu belasten und hoffen, dass einige schon „überleben“ werden. 

Gehen wir einmal mit der umgekehrten Fragestellung an das zu lösende Problem heran. Wir möchten z. B. schnell sein und fragen „was kann unsere Bewegungen hemmen?“

Es können unsere Beugemuskeln und Streckmuskeln gegeneinander arbeiten.
Wir möchten unsere Bewegungen kontrollieren, steuern den Bewegungsablauf und verlieren dadurch an Bewegungsgeschwindigkeit.
 Wir nützen physikalische Gesetzmäßigkeiten nicht aus, zwingen dem Bewegungssystem einen falschen Rhythmus auf.
Wir nehmen ungünstige Körperhaltungen ein.

All diese aufgezählten Mechanismen führen dazu, dass sich die durchgeführte Bewegung „schwer“ anfühlt. So eigenartig es also klingen mag, wir müssen uns aus diesem Grund bei optimierter Sportausübung mit dem Gefühl der „Kraftlosigkeit“ anfreunden. Die Bewegung soll nicht schwer sein, sondern schnell. Immer wieder bezeichne ich das mit der Formulierung „Die Bewegung muss sich leicht anfühlen“. Diese Aussage impliziert bis zu einem gewissen Grad auch die dabei auftretenden geringen körperlichen Belastungen.

Ein Punkt, auf den ich im Zusammenhang mit dem Gefühl „es muss sich leicht anfühlen“ explizit eingehen möchte, ist die Art der Kraftaufbringung. Im speziellen ist damit gemeint, wie setze ich meine Muskelkraft optimal ein.

In Zusammenhang mit verschiedenen Bewegungsmustern kann Kraft unterschiedlich erzeugt werden. In uns sind dementsprechende Bewegungsmuster angelegt. 

Als erstes daher die Grundlagen, wie es zur Kraftentfaltung durch Muskelkraft kommt.

Jede Muskelfaser enthält Aktin- und Myosinfilamente, die für die Kontraktion verantwortlich sind. Diese Filamente haben Kontaktstellen, an denen sie sich verbinden. Bei einer Muskelkontraktion bindet das Myosin an das Aktin und die „Verbindungsbalken“ erzeugen eine mechanische Wegver- änderung. Dadurch gleiten die Aktin- und Myosinfilamente ineinander. Das führt zur Verkürzung des Muskels. Ursprung und Ansatz des Muskels kommen näher zusammen, wir bewegen in dem betroffenen Gelenk.

Man spricht von konzentrischer Muskeltätigkeit, wenn sich aufgrund der Muskelkontraktion Ursprung und Ansatz annä- hern. Als Beispiel beugen wir im Ellenbogen, um eine Tasche aufzuheben.

Man spricht von isometrischer Muskelkontraktion, wenn der Muskel zwar Spannung aufbaut, jedoch Ursprung und Ansatz den konstanten Abstand beibehalten. Das passiert z. B., wenn wir versuchen, im Ellenbogen zu beugen, der Unterarm sich gegenüber dem Oberarm wegen eines zu großen Widerstandes nicht bewegen kann.

Man spricht von exzentrischer Muskelkraft, wenn z. B. der M. biceps (Beugemuskel im Ellenbogengelenk) angespannt ist und gegen die Spannung des Muskels, Ursprung und Ansatz auseinandergezogen werden. In diesem Fall hat der Muskel bereits eine Zugkraft entwickelt. Diese erhöht sich, wenn der Muskel zusätzlich gedehnt wird. Man entwickelt auf diese Art die höchsten Muskelkräfte.

Die Größe der Muskelkraft hängt also davon ab, welche Bewegung während der Muskelanspannung stattfindet. Die geringste Muskelkraft entwickelt man konzentrisch. Je schneller die Bewegung, sprich die Annäherung zwischen Ursprung und Ansatz wird, umso geringer wird die wirksame Muskelkraft. 

Man spricht von isometrischer Maximalkraft, wenn man seinen Muskel so stark wie möglich anspannt, Ursprung und Ansatz jedoch konstanten Abstand beibehalten. Das ist also das Gleiche wie konzentrische Muskelkraft mit der Kontraktionsgeschwindigkeit gleich Null.

Immer wenn wir bei Bewegungen Muskelkraft optimiert einsetzen, kommt exzentrische Muskelkraftentfaltung zum Tragen. Z.B. beim Holzhacken bewegen sich die Arme mit dem Beil noch nach oben, während der Oberkörper bereits nach unten bewegt wird. Somit spannen wir die Muskeln, die die Arme dem Rumpf annähern, exzentrisch an. 

Es ist unsere Aufgabe, den Spannungsaufbau unserer Muskeln so zu gestalten, dass wir bei der Durchführung der sportlichen Bewegung möglichst die exzentrische Muskelkraft in den verschiedenen Gelenken nützen können. Somit müssen unser Bewegungsverhalten und der Aufbau von Muskelspannungen zueinander passen und aufeinander abgestimmt sein.

Aus diesen sehr allgemein gehaltenen Formulierungen wird offensichtlich, dass jeder spezifisch für seine Sportart Überlegungen und Analysen anstellen muss. Die zeitlichen Abläufe und die Bewegungen müssen so gestaltet sein, dass exzentrische Muskelkräfte perfekt eingesetzt werden.